Паническая атака: что это и как справляться?
Понимание с чем мы имеем дело может способствовать снижению уровня тревоги и напряжения и в конечном итоге помочь справиться с приступом. Итак:
Что такое паническая атака?
Паническая атака — это очень яркий и острый приступ всепоглощающего страха, во время которого человеку кажется, что он сейчас умрёт, сойдёт с ума или совершит какое-то неправильное действие, утратив над собой контроль.
Каков механизм и каковы симптомы панической атаки?
Внешнее или внутреннее событие «порождает» тревожные мысли о том, что человеку сейчас станет плохо. В результате этого выделяется адреналин и запускается защитная реакция «Беги или сражайся», что приводит к усилению симптоматики. Человек катастрофическим образом интерпретирует последнюю, полагая, что умирает, сходит с ума или теряет контроль. Запускается ещё одна защитная реакция «Беги или сражайся», выделяется ещё одна порция адреналина и наступает паническая атака. Ожидая повторного приступа паники, человек заново запускает этот порочный круг своими тревожными мыслями, что ведёт к возникновению новой панической атаки.
Одна паническая атака длится не более пяти минут, поскольку за это время адреналин успевает расщепиться в крови. Но если человек продолжает пугать себя тревожными мыслями, то может случиться серия панических атак, которая занимает порядка получаса. Поэтому крайне важно научиться блокировать первую паническую атаку или хотя бы не допускать вторую путём проработки тревожных мыслей, от которых человек обычно пытается отвлечься, что ведёт только к их усилению, поскольку любая борьба всегда порождает напряжение. Стоит раз и навсегда отказаться от мысли о том, что паническая атака возникает внезапно и вне зависимости от желания человека. Как мы успели увидеть, человек самостоятельно запускает свою панику, перед возникновением которой у него в запасе всегда есть пара минут, чтобы её не допустить.
Симптомы, сопровождающие паническую атаку: учащённое сердцебиение, повышение артериального давления, ощущение нехватки воздуха или удушья, озноб или потливость, головокружение, предобморочное состояние, слабость, дурнота, дереализация, деперсонализация, внутренняя дрожь, боли в животе и груди, онемение и покалывание конечностей, тошнота, повышенная температура и другие.
Опасны ли панические атаки?
Во время панической атаки происходит мобилизация всех сил организма, что делает организм более жизнестойким, чем в спокойном состоянии. Поэтому как одна паническая атака, так и их серия абсолютно безопасны для человека и никак не могут навредить. Защитная реакция «Беги или сражайся», которая запускается во время панической атаки, сопровождается выделением адреналина. Однако нужно помнить, что организм не может выбросить такого количества адреналина, чтобы себя убить.
В этой связи следует чётко осознать, что паническая атака является результатом неправильной интерпретации сигналов, посылаемых телом, которых человек пугается из-за непонимания того, что с ним происходит. Он трактует эти ощущения, как, например, инфаркт или инсульт, в то время как его организм абсолютно здоров. Более того, в момент панической атаки происходит тренировка сосудов, пусть и неприятная.
Следует помнить, что паническая атака, как бы тяжело она не переносилась, в любом случае закончится.
Что удерживает панические атаки?
В момент первой панической атаки человек не знает, что с ним происходит, и ему кажется, что он умирает, сходит с ума или теряет над собой контроль. И чтобы погасить страх, человек совершает массу действий — вызывает скорую, звонит родным и близким, пьёт таблетки. А поскольку в конечном итоге всё заканчивается хорошо, то в его подсознании закрепляется мысль о том, что он не умер или не сошёл с ума только потому, что совершал эти «спасительные» действия. После этого человек начинает всё чаще смещать внимание с внешнего мира на свой организм и пристально к себе прислушиваться, опасаясь возникновения симптомов паники. Теперь он постоянно контролирует себя и каждую секунду готов к тому, чтобы в момент новой панической атаки совершить эти же «спасительные» действия.
Но парадокс заключается в том, что те действия и ритуалы, которые человек обычно совершает для «спасения» и избавления от паники, в действительности лишь усиливают панические атаки и укрепляют порочный панический механизм. Это происходит потому, что человек приучает свой мозг к тому, что панические атаки якобы опасны для жизни. Однако страх в момент панической атаки является нереальным, искажённым и, по сути, выдуманным, ведь мышление человека в это время оторвано от реальности. Катастрофические мысли о будущем по типу «А что если…» провоцируют панику. Таким образом, панические атаки удерживаются именно действиями и ритуалами, совершаемыми для «спасения» в момент первого приступа и направленными на контролирование телесных проявлений. Контроль, в свою очередь, усиливает и без того высокое напряжение. В этой связи можно сказать о том, что человек освобождается от паники в тот момент, когда перестаёт постоянно себя контролировать.
Говоря иначе, первые шаги на пути избавления от панических атак можно обозначить как отказ от просьб о помощи во время приступов паники, поскольку они абсолютно безопасны и не требуют обращения за помощью ко вторым лицам. Осознание того, человек способен самостоятельно справиться с паникой, уже составляет 80 % успеха. Однако одного понимания безопасности панических атак зачастую оказывается недостаточно. Дело в том, что, сталкиваясь с пугающей ситуацией, мозг человека делает адреналиновую запись, что ведёт к тому, что при повторении аналогичной ситуации автоматически включается защитная реакция «Беги или сражайся». Иногда панические атаки могут вызываться ситуацией, схожей с той, в которой паника уже случалась. Такие панические атаки называют ситуационными. Например, если паническая атака случилась с человеком в отделении банка, то теперь он будет избегать всех отделений любого банка. Такая избегающая модель поведения может постепенно привести к тому, что человек станет воспринимать весь мир как сплошную опасную территорию и вообще перестанет выходить из дома, добровольно загнав себе в «тюремные» стены агорафобии.
Как справляться с паническими атаками?
Паническая атака никогда не случается помимо воли человека и является продуктом его собственного производства, поэтому, пытаясь избавиться от панической атаки, человек идёт против самого себя, что приводит только к усилению панических приступов. А посему в момент панической атаки нужно идти не против своего страха, а навстречу ему. Важно двигаться в одном направлении со страхом, искренне желая на полную мощь ощутить все чувства, помня, что паническая атака ничем не угрожает для жизни. Иными словами, когда человек бежит от панической атаки, она всегда его догоняет, но когда он идёт ей навстречу, они встречаются и расходятся в разные стороны. Однако важно не только понимание безопасности приступов паники, но и опыт положительного закрепления этого знания посредством поведения, приучающего мозг к тому, что защитный механизм «Беги или сражайся» и адреналин не опасны.
При приближении панической атаки нужно со спокойным любопытством наблюдать за своими тревожными мыслями, принять своё состояние всем телом, позволить быть любым эмоциям и ощущениям, гостеприимно приглашая панику в тело и сознание как старого друга. В момент усиления панической атаки следует требовать ещё больших ощущений, чего паника не может выполнить, поскольку питается только сопротивлением. На первых порах можно просить «добавки» у панической атаки в агрессивной манере, тем самым трансформируя страх в гнев, иными словами, превращая реакцию «Беги» в реакцию «Сражайся» и обращая адреналин в норадреналин. А поскольку физиологические реакции и симптомы страха и гнева идентичны, такой подход поставит страх в тупик, и он начнёт постепенно отступать.
В момент панической атаки нужно удерживать страх как можно дольше, не желая того, чтобы паника поскорее закончилась. Напротив, полезно превращать дикий ужас и неприятные ощущения в полнейший восторг, как при катании на американских горках, тем самым формируя правильное отношение к адреналину. Следует помнить, что тревога не может постоянно увеличиваться: она дойдёт до пиковой точки и обязательно пойдёт на спад. Такая тактика работы с паникой каждый раз будет способствовать тому, что пиковый уровень тревоги будет снижаться. А когда страх совсем отступит, нужно предложить панической атаке вернуться в любое удобное для неё время, когда ей только заблагорассудится, ведь паника отступает только тогда, когда человек перестаёт её бояться. Чем чаще будет использоваться эта техника, тем сильнее будет прогресс и тем радостнее будет встреча паники.
Каждый раз перешагивая рубеж панической атаки, человек не обнаруживает ничего, чего бы стоило бояться, и понимает всю иллюзорность самостоятельно выдуманных опасностей. Поэтому человеку, страдающему паническими атаками, необходимо постоянно заставлять себя проходить сквозь тревогу, чтобы выходить с другой стороны совсем другим человеком, отдавшись страху на сто процентов. Поэтому перед любым событием нужно не отгонять тревожные мысли, а хотеть, чтобы паническая атака случилась. Порочный круг панической атаки ломается проработкой тревожных мыслей, от которых человек, как правило, пытается отвлечься, тем самым только усиливая свою тревогу. Нужно чётко осознавать, что человек сам позволяет случаться своей панике и не впадать в иллюзию того, что панические атаки настигают его внезапно. В этом отношении панические атаки дают возможность понять, что только сам человек является творцом того, что с ним происходит, и что только он сам несёт ответственность за свою жизнь.
Помимо вышеописанных техник работы с паническими атаками полезно найти смысл в своём тревожном или паническом расстройстве, чтобы подняться над тревогой и паникой, превратив их в позитивные моменты своей жизни. Так, смысл общей тревоги состоит в осознании напрасного сдерживания эмоций, в то время как смысл панических атак может заключаться в том, что они помогают человеку познавать самого себя. Смыслом преодоления общей повышенной тревожности может быть наслаждение полноценной жизнью, а смыслом избавления от панических атак может являться расширение сознания и достижение успеха в разных сферах жизни. И хорошо если на этом пути Вас будет сопровождать специалист.
Понравилась статья? Не забудьте поделиться ею с тем, кому она может быть интересной!